認定パーソナルトレーナーによる、初心者向けのウエイトリフティングガイド

フィットネスは常に、年の初めに行われる新年の抱負の目標の第 1 位です。健康を増進しようとする人々にとって大きな障害となるのは、1 年のいつであるかに関係なく、どこから始めればよいかを知ることです。フィットネスの目標を達成することは、最初は困難に思えるかもしれません。初心者向けのワークアウトは、体を新しい習慣に順応させるのに役立ちます。負けたいかどうか 愛のハンドル 20分でエクササイズ 、 ウルトラマラソンのトレーニング または持久力イベント、または単に自分の世話をするために、運動から一貫した習慣を作ることが最初のステップです.ウエイトトレーニングは、フィットネスの目標を達成するための強固な基盤を作りますが、初心者にとっては圧倒されるかもしれません.

コンテンツ

「物理的なレベルでは、ウエイト トレーニングは筋力、持久力、バランスを改善し、骨を健康に保つのにも役立ちます」と述べています。 Kenta Seki 、ACE認定パーソナルトレーナー、 FitOnアプリトレーナー . 「精神的なレベルでは、エクササイズとウエイト トレーニングは気分と睡眠パターンを改善し、自信を高めることさえできます。」

そこで、ウエイト トレーニングの動きとテクニックに慣れていただくために、Kenta と協力して、これらのエクササイズを実行し、求めている結果を得ることができるように、初心者向けのワークアウト ガイドを作成しました。あなたはたくさんの必要はありません トレーニング機器 結果をすばやく確認するには、ウエイト トレーニングの原則を基本的に理解する必要があります。

地元のジムで重いウェイトを投げ始める前に、または ホームジム 、 Kenta はウェイト トレーニングを安全に行うためのいくつかのアドバイスを提供します。

準備し始める

「ウォームアップをスキップしないでください」とケンタは言います。 5 分間のランニングやジョギングなどの軽い有酸素運動と、 ストレッチはあなたの体を助けます これから行う作業の準備をします。

別のヒント: 息をすることを忘れないでください。以下のエクササイズ中は、息を止めないようにしてください。エクササイズで最も力を入れているときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。

最後に、Kenta は何よりもフォームの重要性を強調します。 「より重いウェイトを持ち上げるためにフォームを犠牲にしないでください」と彼女は警告します.持ち上げる重量が原因でフォームに問題がある場合は、1 段階下げて、より重い重量に向けて作業します。努力する目標を持つことは、他のことと同様に、フィットネスにおいても重要です。その重い重量を自信を持って適切に持ち上げることができれば、その過程で疲れ果てて怪我をする可能性がある場合よりも気分が良くなります.

スクワット

スクワットは確かに脚の筋肉を構築するのに役立ちますが、スクワットの動きは体全体の筋肉構築を促進するアナボリック環境も作り出します.スクワットは、正しく行うと上半身と下半身の両方の筋力を向上させるのに役立ちます。

実行

  1. 足を腰から離して始めます。
  2. お尻を後方に動かしながら腰をヒンジします。
  3. つま先とかかとをしっかりと地面につけたまま、お尻が膝と平行になるまで下げます。
  4. 自宅にスクワットラックがない場合は、 ダンベル このエクササイズを実行している間、それぞれの手で、またはダングル ダンベル おまえの脚の間に。
  5. 15回の繰り返しを2セット行います。

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デッドリフト

デッドリフトは簡単に聞こえます: 一見すると、重い物を持ち上げて下ろすように見えます。単純に見えるかもしれませんが、この動きは実際には信じられないほど複雑で、誤って行うのは簡単で、注意しないと怪我をする可能性があります.このエクササイズは、脚、背中、および残りの後部チェーンを強化し、腰からストレスを取り除くのに役立ちます.正しく行うと有益なエクササイズになるため、後で悪い習慣を修正する必要がないように、適切なフォームを確立することが重要です.

実行

  1. オーバーハンド グリップでバーまたはダンベルをつかみます。
  2. 体重をかかとに戻すことに集中しながら、体重を脚に近づけて持ち上げます。
  3. 下を向くのではなく、まっすぐ前を見ましょう。
  4. 姿勢を確認し、肩を後ろに引いてまっすぐ立っていることを確認し、肩甲骨を引き締めて、その間に鉛筆を持っていると想像してください。
  5. 体重を太ももの高さまで上げて一時停止し、開始位置に戻ります。
  6. レップの間にウェイトを置き、別のレップを開始する前にフォームを修正することを忘れないでください. 15回を2セット行います。

チェストプレス

  ダンベルベンチプレス

チェスト プレスは、胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋の調子を整えることで、上半身の強度を高めるのに役立ちます。この基本的な 腕のトレーニング 上半身を鍛え、ほとんどの男性が切望する広い胸を開発するための効果的で簡単な方法です。

自宅でワークアウトしている場合、このエクササイズはダンベルで簡単に行うことができます.

実行

  1. ベンチに仰向けになり、腕を少し曲げ、ウェイトを肩に合わせます。
  2. 腹筋を引き締め、足を床につけたまま、腰をわずかにアーチ状に保ちながらウェイトを肩の高さまで下げます。
  3. 15回の繰り返しを2セット行います。

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列は、背中の筋肉を切り刻んで彫刻するもう1つの上半身のトレーニングです.このエクササイズは、日常生活では通常行わない動きであるため、特に重要であり、めったに注目されない筋肉を活性化して構築します.また、背中の痛みを軽減できるポステリア チェーンを強化するのにも役立ちます。

ダンベル列は、他の列のバリエーションよりも可動範囲が広いため、ここでお勧めします。

実行

  1. 片手と片膝をベンチに置き、もう一方の手でダンベルをつかみます。
  2. 背骨を揃えたまま腕を垂らし、ウェイトを後ろに漕いで肩甲骨を引き締めます。
  3. 上腕二頭筋ではなく、背中で引っ張り、体重を体に近づけることを考えてください。
  4. セットを切り替えながら、両腕で 15 回の繰り返しを 2 セット行います。

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ショルダープレス

ショルダー プレスは肩と体幹に働きかけ、筋肉の定義と安定性を向上させます。ほぼすべての上半身の筋力トレーニングで肩が活性化されるため、強い肩は他のエクササイズのパフォーマンスを向上させることができます.

このエクササイズでダンベルを使用すると、バーベルを使用する場合よりも前部 (前面) の三角筋を活性化するのに役立ちます。

実行

  1. ショルダープレスを行うには、ダンベルを肩の高さで両手に持つことから始めます。
  2. 幅を広げないでください。肘を数度前方に回転させて、肩より少し前に出ます。
  3. 背中を反らせないように腹筋を引き締め、肩甲骨を引き締めながらウェイトを真上に押します。
  4. 15回の繰り返しを2セット行います。

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オーバーヘッド・トライセップ・エクステンション

上腕三頭筋は腕の後ろにある筋肉です。そのため、上腕二頭筋のトレーニングが好まれて無視される傾向があり、世界に向けて膨らんだ筋肉を見せることができます。しかし、夏までにバランスの取れたタンクトップにふさわしい腕が必要な場合は、上腕三頭筋に少し愛を与える必要があります.

オーバーヘッド トライセップス エクステンション エクササイズはアイソレーション エクササイズです。つまり、上腕三頭筋だけに焦点を当てます。立っていても座っていても、1 つまたは 2 つのダンベルを使ってオーバーヘッド トライセプス エクステンションを行うことができます。

実行

  1. 頭の後ろの重りから始めます。
  2. 腕が完全に伸びるまでダンベルを持ち上げ、肘を頭に近づけて前方に向け、手のひらを空に向けます。
  3. 肘を曲げて、体重を頭の後ろに下げます。

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バイセップカール

  バーベル上腕二頭筋カール

バイセップ カールは、おそらく最も有名なウエイト トレーニングです。上腕二頭筋は、デッドリフトやローイングなど、ほとんどのプル エクササイズで重要な役割を果たします。そのため、上腕二頭筋の強化に集中することは確実に効果があり、フィットネスの可能性を最大限に引き出すのに役立ちます。

実行

  1. 両手にダンベルを持って始めます。
  2. 上腕を両サイドに接着したまま、肩に届くまでウェイトをカールさせます。
  3. 開始位置に戻り、2 セットで 15 回繰り返します。

ベーシックワークベスト

このエクササイズ ガイドを利用することは、全体的な堅実なワークアウト プランの基本を学ぶための最初のステップです。これらの動きを学ぶときは、時間をかけて軽くゆっくりと行ってください。やがて、フィットネスはあなたの生活の中で一貫したものになります.

注釈

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