水溶性食物繊維が豊富な食品が不可欠であり、あなたにとって最良の供給源である理由

  果物、ナッツ、オート麦を含む水溶性食物繊維の多い食品のボウル

食物繊維が重要であることは誰もが知っています 健康的な消化 、しかし、繊維は正確に何をしますか?食物繊維には、実は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらも重要です。

コンテンツ

水溶性食物繊維は、体内の水やその他の液体に溶けます。それがそうであるように、それはあなたの消化管にゲルのような粘稠度を形成します.によると クリーブランドクリニック



banneradss-1

、ゲル状の可溶性繊維には多くの健康上の利点があります。これらには、腸内の有益なバクテリアに栄養を与えること、脂肪の吸収を阻害すること、コレステロールと血糖値を下げること、満腹感をより長く感じるのを助けることが含まれます.可溶性繊維は、心臓病のリスクを下げることにも関連しています。

食物繊維の総摂取量は 1 日あたり最低 25 ~ 30 グラムを目標とする必要がありますが、多ければ多いほどよいでしょう。食物繊維のニーズを満たすために、読み続けて、可溶性繊維が多い食品について学びましょう.

  ボウルにさまざまな豆類

豆類、特に豆類やレンズ豆は、水溶性食物繊維の最高の食事源の 1 つです。これらの栄養源は、植物ベースの食事をしている人にとって優れたタンパク質源であるだけでなく、マグネシウムやカリウムなどのミネラルも豊富です.豆はまた、特に水溶性繊維を含む繊維が非常に多い.

黒豆

黒豆 1 カップ (172 グラム) には 15 グラムの食物繊維が含まれており、そのうちかなりの量が水溶性食物繊維です。たとえば、調理済みの黒豆の 4 分の 3 カップ (129 グラム) には、約 5.5 グラムの可溶性繊維が含まれています。

これは、成人の食物繊維のRDAの約40~60%に相当します。

黒豆にはペクチンが含まれています。ペクチンは水溶性繊維の一種で、水に溶けると粘り気のあるゲル状になります。この繊維が豊富な食品は、胃から腸への食物の消化を遅らせるため、より長い時間満腹感を感じるのに役立ちます. 研究ショー そのペクチンはまた、消化速度を遅くし、その後の血流へのグルコースの放出を遅らせることにより、血糖値の急上昇を抑えることができます.

ペクチンも プレバイオティクス繊維 、腸内の有益なバクテリアが発酵する繊維のタイプです。プロバイオティクスを多く含む食品を摂取することで、腸内微生物叢の健康を改善し、消化器と免疫の健康を助けます.

リママメ

リマ豆は、実際には、他の多くの一般的な種類の豆と比較して総食物繊維がそれほど多くありませんが、可溶性繊維含有量は黒豆とほぼ同じです.

調理済みライマメ (生のライマメは有毒です!) の各 3/4 カップ (128 グラム) には、5.3 グラムの可溶性繊維が含まれています。

黒豆とインゲン豆

ネイビービーンズとインゲン豆も水溶性食物繊維が多く、1 食分あたり約 4.4 グラムです。

  オート麦と布の上のオート麦の茎のボウル

オーツ麦

オート麦は非常に用途の広い穀物です。 複雑な炭水化物 、主に繊維含有量によるものです。オーツ麦は、LDL(「悪玉」)コレステロールを減らし、血糖値を改善し、心臓病のリスクを軽減することが示されている水溶性繊維の一種であるベータグルカンが豊富であるため、水溶性繊維が豊富です.興味深いことに、ベータグルカンはおかゆにねばねばしたクリーミーな食感を与えます.

1.5 カップ (100 グラム) の乾燥オート麦には、10 グラムの食物繊維と 4.2 グラムの水溶性繊維が含まれており、そのうち 3.6 グラムがベータグルカンです。

これは明らかに大盛りなので、より標準的な調理済みオート麦の 4 分の 3 カップには、1.9 グラムの水溶性食物繊維が含まれています。

  木のスプーンに亜麻仁

亜麻仁

亜麻仁の各大さじには、1.1グラムの可溶性繊維が含まれています.亜麻仁にはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれており、心臓や脳の健康を改善し、体内の炎症を軽減する可能性があります.亜麻仁をサラダ、オートミール、シリアル、またはヨーグルトにまぶしたり、スムージーに加えたりしてみてください.

  白いキッチン カウンターにローストした芽キャベツの青いボウル

芽キャベツ

芽キャベツは、ブロッコリー、ケール、カリフラワーなどの健康野菜と並んで、アブラナ科に属する栄養価の高い野菜です。アブラナ科の野菜は、ビタミン C、ビタミン K、タンパク質、繊維、多数の必須ミネラルなど、大量の栄養素を提供します。

芽キャベツは水溶性食物繊維も豊富です。芽キャベツの各半カップ (78 グラム) には、2 グラムの水溶性食物繊維が含まれています。繰り返しになりますが、この可溶性繊維は腸内の有益なバクテリアに栄養を与え、消化管の内層を保護し、ビタミン B と K を合成し、免疫システムを強化し、病原体から体を保護します。

ブロッコリーは水溶性食物繊維も豊富です。半カップ (92 グラム) の調理済みブロッコリーには、1.5 グラムの水溶性食物繊維が含まれています。

  木製の表面にスライスしたアボカドの後ろにアボカド全体

アボカド

アボカドは最近とても人気があり、サラダやサンドイッチからホイップ デザートまで、あらゆるもので楽しまれています。心臓に良い一価不飽和脂肪がぎっしり詰まっています。 ビタミンE 、カリウム、食物繊維。

中サイズのアボカド1個には、約14グラムの食物繊維、または1日の必要量のほぼ半分が含まれています.

さらに、アボカドの約 3 分の 1 の果物には 4.5 グラムの食物繊維が含まれており、そのうち 1.4 グラムが水溶性食物繊維です。サービングサイズをアボカドの半分に増やすと、2.1グラムの可溶性繊維が得られます.

  むき芋

サツマイモ

サツマイモにはビタミンCが豊富に含まれており、ベータカロチン、カリウム、繊維の形でビタミンAが含まれています.中サイズのサツマイモは、目の健康に不可欠な脂溶性栄養素であるビタミン A の基準 1 日摂取量 (RDI) の 400% 以上と、約 4 グラムの繊維 (2 グラムが水溶性繊維) を提供します。半カップ (150 グラム) のサツマイモには、約 1.8 グラムの水溶性食物繊維が含まれています。

  ボード上の梨

洋ナシ

ナシを含むいくつかの果物も水溶性食物繊維が豊富です。これらのさわやかでさわやかな果物は、ビタミンC、抗酸化物質、カリウム、および中サイズのナシあたり5.5グラムの総食物繊維を提供します.ナシには水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれているため、全食物繊維の約 30% (または約 1.5 グラム) が水溶性食物繊維です。

水溶性繊維が比較的多い他の果物には、オレンジ、アプリコット、ネクタリン、およびリンゴが含まれます.ドライフルーツは、高濃度の水溶性食物繊維源にもなります。たとえば、乾燥イチジクの 4 分の 1 カップには、約 2 グラムの水溶性食物繊維が含まれています。

注釈

健康、栄養、プレミアム