冬が来て、それは増量シーズンを意味します: これらの利益を得る方法は次のとおりです

専用の フィットネス愛好家 — 特にボディービルやその他の広範な身体トレーニングを行う人 — 人生は、カットと増量の 2 つの段階に分かれる傾向があります。前者は脂肪を減らすことに力を注ぐことを含み、後者は筋肉を追加することを強調します.多くの人は夏の直前にカット段階に入ります。 水着シーズン 、 余分な服を脱ぐときが来たら見栄えを良くするために。一方、増量期は、より多くの衣類や休日のフードフェストがより重い体格に寄与する冬の間に来る傾向があります.

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冬が近づいているので、かさばる方法を紹介します。難しいことではありませんが、効果的に行うにはいくつかの具体的な戦術が必要です。冬の間、屋内に閉じ込められている間に筋肉を構築する方法を知りたい場合は、読み続けてその秘密を見つけてください.

  重いものを持ち上げます。

重い物を持ち上げる

増量するときの目標は、できるだけ多くの筋肉を詰めることです.つまり、できるだけ重いものを持ち上げる必要があり、これにより、体が重量負荷に順応するようになります。

あなたが 重りを持ち上げる 、あなたの筋肉は一連のマイクロティアを経験します.筋肉がこれらの涙を癒すサイクルを繰り返すにつれて、体が将来の負荷に備えようとするため、より大きな質量が得られます.一貫してより多くの重量を持ち上げるほど、体はより多くの負荷に対応する必要があります.最終結果: 筋肉の成長。

したがって、たとえそれが繰り返しを減らすことを意味するとしても、あなたの目標はできるだけ多くの重量を持ち上げることであるべきです.たとえば、バルクアップするためにベンチングするときは、持ち上げ能力の 60 ~ 80% で 10 回の繰り返しを 3 セット実行する代わりに、2 ~ 6 回の繰り返しで最大能力の 90% 以上で持ち上げることを目指します。

プログレッシブオーバーロードも達成する必要があります これは、徐々に重いウェイトを持ち上げることを意味します。これは、数回のジムセッションごとにリフトに数ポンドを追加するだけで達成できます.

  鉄分の多い食品。

もっと食べる

あなたの体がこれらすべての微小な涙を癒すつもりなら、適切に燃料を供給する必要があります. 食べるということです .多くの。

あなたがどれだけ食べるかは、推測ゲームである必要はありません.カロリー不足ではなく余剰カロリーを食べることを含む、かなり正確な科学があります.不足すると、体のカロリー維持率(体が現在の状態を維持するために必要なカロリー数)よりも少なく食べます。 脂肪と筋肉の組成 .一方、余剰があると、体が必要とするよりも多くのカロリーを摂取しているため、筋肉の発達を促進するための十分なカロリーが得られます.

がたくさんあります カロリー計算機 カロリーをカットまたは追加するためにどれだけ食べるべきかを判断するのに役立ちます.さらに難しいのは、実際に毎日何カロリー食べているかを判断することです。昔ながらの方法では、ペンと紙で何を食べたかを追跡し、毎日の摂取カロリーを合計するだけです.最近では、これを簡単にするアプリがたくさんあります。 マイフィットネスパル 最も人気のあるものの1つです。

使用することもできます フィットネストラッカー 運動やその他の活動で消費しているカロリー数に対して、摂取しているカロリー数を決定します。これらのトラッカーの精度は大きく異なる可能性がありますが、Garmin Venu 2 Plus は一貫して堅実な結果を提供することがわかりました.

  有酸素運動ジム機器。

有酸素運動を減らす

カーディオ 余分なカロリーを燃焼させる素晴らしい方法ですが、目標が過剰なカロリーを摂取することである場合、有酸素運動が多すぎると筋肉の増加が減少する可能性があります.これは、有酸素運動をまったく行ってはいけないという意味ではありません。有酸素運動には、多くの重要な健康上の利点があります。特にウェイトを持ち上げる直前に実行する場合は特に、減らすことを検討する必要があることを意味します.すでに触れた重いリフトを達成するには、できる限りのエネルギーが必要ですが、重い有酸素運動セッションですでに疲れている場合は、それを行うことはできません.

通常、有酸素運動を週に 4 ~ 5 日行っている場合は、2 ~ 3 日に減らします。短縮された有酸素運動セッションを短縮することも悪い考えではありません。

  My Sheets Rock レギュレーター ベッドシーツで眠る男性。

たくさん寝る

ジムで筋肉はつきません。すでに説明したように、実際にはジムで筋肉を分解します。眠っている間に筋肉を構築すると、これらすべてのマイクロティアが治癒する機会があります.

それは得ることを意味します しっかりした夜の睡眠 、特に特にハードなジムセッションの後。これを達成することは、人によって意味が異なります。 瞑想 、CBDまたはその他 睡眠サプリ 、 等々。基本的に、体に十分な機会を与えるようにしてください。 回復 .

多くのリフターは、ジムでのパフォーマンスを向上させるためにカフェインのサプリメントを使用しています.これはワークアウトに活力を加える素晴らしい方法ですが、睡眠を妨げる可能性があります.カフェインを使用する場合は、ワークアウトを就寝前の早い時間にスケジュールしてください.

  魚の切り身、鶏肉、赤身の肉を、ナッツ、チーズ、乳製品、卵と一緒に、傷んだ白いまな板の上に置きます。

タンパク質をたっぷりとる

筋肉の成長にはタンパク質が必要であることは周知の事実です。必要なタンパク質の量は、理解するのが難しい場合があります.

どのくらいの量のタンパク質が最適な量であるかについては幅広い公式がありますが、初心者にとっての良い経験則は、現在の体重1ポンドごとに1グラムのタンパク質を撃つことです.したがって、体重が 145 ポンドの場合、1 日あたり少なくとも 145 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

ダイエットを追跡し始めると、これは言うは易く行うは難しであることがわかるでしょう。それはたくさんのタンパク質です。だからあなたの目標はたくさん食べることです 高タンパク食品 肉、シーフード、豆、ブロッコリー、ヨーグルト、チーズなど。 プロテインサプリメント 増量中にも非常に役立ちます。

  彼の利益を得ている男。

留意します

あなたの目標は余分なものを食べることであるべきですが、それは無限のゴミの食事に自分自身を負担させることを意味するものではありません.理論的には、大量摂取が終わると、摂取中に必然的に増加する脂肪の一部を除去するために、切断段階にサイクルします.トラック一杯の脂肪と一緒にほんの一握りの筋肉ポンドを蓄積しただけでは、これを達成するのは非常に困難です.

余剰分を食べますが、気が狂ってはいけません。 1 日あたり 300 ~ 500 カロリーの余剰カロリーは安定した増加をもたらしますが、2 ~ 3 倍になると脂肪が大幅に増加するだけです。つまり、余剰がどのように発生するかを監視する必要がありますが、食べている食品の種類にも注意を払う必要があります.無駄のないタンパク質は、巨大で脂っこいハンバーガーよりも優れています.焼いて味付けしたブロッコリーは、ポテトチップスの袋よりも優れています.

脂肪を失うのと同じように、筋肉を増やすことは、主に賢明な食事の選択の問題です.

注釈

プレミアム